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Risotto aux fèves vertes

Que mange-t-on les lundis sans viande Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

 

Risotto aux fèves (2 personnes)

Profitez des fèves fraîches d’avril à juillet : elles sont gorgés de vitamines, de minéraux et de protéines. Ebouillantez-les quelques minutes pour facilitez l’épluchage de la pellicule qui les entoure et qui peut les rendre indigestes. Pour gagner du temps,vous pouvez également utiliser des fèves surgelées, déjà pelées !

  • 200 g de riz rond Arborio
  • 150g de fèves fraîches écossées (ou surgelées)
  • 1/2 oignon émincé
  • 50 mL de vin blanc
  • 800 mL de bouillon de légumes
  • 50g de parmesan râpé
  • huile d’olive vierge extra
  • persil
  1. Ebouillantez les fèves fraîches quelques minutes. Ainsi vous pourrez retirer plus facilement la pellicule blanche qui les entoure (étape inutile avec les fèves surgelées déjà pelées)
  2. Préparez 800 ml de bouillon de légumes
  3. Faites revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile d’olive
  4. Versez le riz et enrober les grains d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent nacrés
  5. Ajoutez le vin blanc et laisser évaporer quelques secondes
  6. Ajoutez quelques louches de bouillon pour recouvrir le riz puis laisser absorber à tout petit bouillon
  7. Dès que le bouillon a été absorbé, ajoutez à nouveau quelques louches de bouillon (ne laissez surtout pas dessécher le riz !) et procédez ainsi jusqu’à épuisement total du bouillon
  8. Ajoutez les fèves lorsque vous versez les dernières louches de bouillon
  9. Arrêtez la cuisson avant que les dernières traces de bouillon aient été absorbées. En effet le riz chaud continue à « boire » le liquide .
  10. Parsemez de parmesan et remuez
  11. Décorez avec du persil frais

Soupe Minestrone

Que mange-t-on les lundis sans viande Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

 

Cette soupe italienne contient des légumes frais et secs, des pâtes ou du riz  et peut donc constituer un plat unique complet.

*3 cuillères à soupe d’huile d’olive
*2 oignons hachés
*1/2 chou vert ou  chou de milan sans le trognon et feuilles ciselées
*2 courgettes coupées en  dés
*2 branches de céleri hachées
*2 carottes coupées en dés
*4 grosses tomates pelées et concassées
*115 g de  haricots blancs mis à tremper une nuit dans l’eau froide
*1,2 l de bouillon de légumes
*115 g de pâtes à potage
*sel, poivre
*4  cuillères à soupe de parmesan (fraîchement râpé si possible)
*copeaux de  parmesan frais en garniture

Chauffez l’huile d’olive dans une cocotte, ajoutez les oignons et cuire à feu doux 5 mn en remuant de temps en temps jusqu’à ce qu’ils soient  tendres.
Ajoutez le chou, les courgettes, le céleri, les carottes et les  tomates . Couvrez et laissez cuire 10 mn environ en  remuant de temps en temps.
Egouttez les haricots secs, rincez et ajoutez  au contenu de la casserole. Mouillez avec le bouillon, couvrez et laissez  mijoter pendant 1h à 1h30 jusqu’à ce que les haricots soient bien cuits.
Ajoutez les pâtes dans la casserole, laissez cuire à découvert pendant 8 à  10 mn jusqu’à ce que les pâtes soient al dente. Salez, poivrez selon votre  goût.
Servir avec le parmesan râpé.

On peut accompagner cette soupe-repas avec quelques feuilles de basilic.

Salade mexicaine

Que mange-t-on les lundis sans viande ? Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

 

Salade mexicaine au maïs et haricots rouges (4 personnes)

  • 300 g de maïs doux en grains (en conserve)
  • 200 g de haricots rouges (en conserve)
  • 1/2 poivron vert
  • 1/2 poivron rouge
  • 1 tige de céleri
  • 2 oignons nouveaux
  • Selon la saison: du concombre, de l’avocat et des tomates
  • 2 gousses d’ail
  • Sel, piment d’Espelette
  • Huile d’olive
  • Jus de citron
  • Tabasco (selon votre goût)
  1. Rincez et égouttez les grains de maïs et les haricots
  2. Emincez les légumes et les gousses d’ail
  3. Mélangez les ingrédients dans un saladier
  4. Ajoutez la vinaigrette au citron et au Tabasco
  5. Servez avec des tortillas de maïs

Bon appétit !

Houmous rouge

Alors, que mange-t-on les lundis sans viande ? Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

Tartine fraîcheur de houmous* rouge

Pour changer du Houmous classique de pois-chiche et sésame, je vous propose une variante agrémentée de poivron rouge !

  • 400 gr de pois chiches en conservesans-titre
  • 1 poivron rouge pelé en conserve
  • 1 grosse cuillère à soupe de tahiné (ou tahin: pâte de sésame)
  • Le jus d’un citron
  • 2 gousses d’ail épluchées
  • Sel, poivre
  • 1/4 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  1. Il suffit de mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse et onctueuse !
  2. A tartiner sur de belles tranches de pain complet , au sésame ou à l’épeautre
  3. Décorer avec des graines germées ou des graines de courge
  4. Servir avec une soupe, une poêlée de légumes ou une salade de légumes de saison
  5. Se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (recouvrir d’une fiche couche d’huile d’olive pour éviter le desséchement de la pâte)

Bon appétit

* Le houmous est un plat traditionnel du Moyen-Orient (particulièrement répandu au liban )

 

Dahl de lentilles corail

Alors, on mange quoi les lundis sans viande ? Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes à base de protéines d’origine végétale (protéines vertes) associant légumineuses et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

Un Dahl de lentilles corail

Ce plat indien traditionnel est très simple à réaliser !

Ingrédients pour 4 personnes

  • 250 g de lentilles corail préalablement rincées( ces lentilles orange se trouvent de plus en plus facilement , en magasins bio plus particulièrement)
  • 200 g de riz Basmati
  • 1 boîte de tomates pelées (ou tomates fraîches quand la saison le permet)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 à 2 poignées de noix de cajou et amandes effilées
  • 10 cl de lait de coco
  • 1 citron vert
  • 1/2 cuillère à café de graines de cumin en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre ( ou1 bâton de cannelle )
  • 1/2 cuillère à café de racine de curcuma en poudre
  • 1/2 cuillère à café de graines de coriandre en poudre
  • 1 à 2 pincées de graine de cardamone
  • 1 pincée de clou de girofle en poudre

L’idéal est de moudre vos épices avant de cuisiner mais vous pouvez également utiliser un mélange « curry » tout fait !

  1. Dans une cocotte à fond épais , versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (ou du beurre clarifié , le ghee indien) et y faire revenir toutes les épices avec l’oignon émincé. Remuez régulièrement pour ne pas brûler le fond.
  2. Après quelques minutes, ajoutez les tomates pelées et l’ail haché
  3. Ajouter 1/2 litre d’eau et portez à ébullition. Laissez cuire à découvert, à petit bouillon pendant une vingtaine de minutes. Les lentilles corail, contrairement aux lentilles vertes, vont se défaire à la cuisson.
  4. Remuez les lentilles pour obtenir une sorte de purée épaisse (pour une texture plus lisse, vous pouvez mixer les lentilles)
  5. Sur feux doux, ajoutez le lait de coco et du jus de citron vert
  6. Ajoutez les noix de cajou et des amandes effilées
  7. Servir avec du riz basmati

Namasté !

 

Soupe de haricots blancs

Alors, on mange quoi les lundis sans viande ?

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Une soupe de haricots blancs

Ingrédients pour 2 à 3 personnes

  • Préparation des haricots la veille (sinon doublez le temps de cuisson*) :
  1. Rinçage
  2. Trempage 8 à 12 h
  • Cuisson des haricots en « deux eaux » pour faciliter leur digestion :

Faites bouillir un grand volume d’eau et ajoutez les haricots. Maintenez une forte ébullition pendant 10 mn puis égouttez et rincez les haricots.

Remettez les haricots dans la casserole en couvrant largement d’eau et relancez la cuisson en maintenant un eau frémissante jusqu’à ce que les haricots soient bien tendres (environ 1h ou *2h sans prétempage préalable)

Astuces: Les haricots cuits puis refroidis se congèlent très bien. N’hésitez pas à cuire le paquet entier.

  1. Mixez les haricots  en ajoutant de l’eau ou du bouillon suivant la consistance souhaitée.
  2. Ajoutez quelques gouttes d’huile de truffe ou d’argan pour une soupe gastronomique
  3. A savourez bien chaude avec de belles tranches de pain grillées

 

Tartinade verte

Alors, on mange quoi les lundis sans viande ?

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De la tartinade de pois cassés aux épinards !

Ingrédients

100 g de pois-cassés verts, préalablement rincés et trempés pendant au moins 1h

1 cuillère à soupe de sauce soja

1 cuillère à café de curry en poudre

1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahin)

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 gousse d’ail rôtie

Préparation

  1. Faire cuire les pois-cassés à petits bouillons dans 2 fois leur volume d’eau pendant 45 mn environ
  2. Rincer et égoutter
  3. Mixer tous les ingrédients en ajoutant 6 à 8 cuillères à soupe d’eau pour faciliter le mixage et ajuster la consistance
  4. Tartiner sur du pain complet et accompagner d’une salade de crudités de saison
  5. Cette tartinade se conserve une semaine au réfrigérateur dans un pot en verre hermétique
Une recette de Cécile et Christophe Berg

 

 

Et rond, et rond, petit potiron !

L’hiver s’étire en longueur, alors pourquoi ne pas retrouver un peu de réconfort avec notre ami le potiron !

Une version pleine de saveurs pour un gratin gourmand au gorgonzola et au fenouil :

Pour 4 personnes

  1. Faire cuire 800g de potiron épépiné et couper en fines tranches  (une quinzaine de minutes à la vapeur)
  2. Emincez 2 petits bulbes de fenouil (250 g)
  3. Dans un plat à gratin huilé, superposez les tranches de potiron précuites, le fenouil et 100 g de gorgonzola en morceaux
  4. Versez 50 cl de crème liquide
  5. Couvrez le plat d’une feuille alu et enfourner pour 20 mn à 200°
  6. Parsemez le gratin de 50 g de chapelure + 50 g de gorgonzola et finir de gratiner sous le grill du four
  7. Décorer le gratin avec quelques feuilles de fenouil

 

Soupe de carottes et potiron

 

Pour mettre de la bonne humeur dans vos menus d’hiver : pensez carottes et potirons !     Avec ces légumes de saison vous ferez le plein de couleur, de vitamines et d’antioxydants.

Leurs pigments, principalement les fameux caroténoïdessont antioxydants et pourraient contribuer à prévenir plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Consommez-les cuits sans hésitation: l’absorption des carotènes n’en sera que meilleure ! Les bêta-carotènes sont précurseurs de la vitamine A qui neutralise les radicaux libres. Elle renforce la peau et les muqueuses tout en aidant à lutter contre les coups de froid et les infections principalement aux niveau des yeux, des oreilles, du nez, de la gorge et des poumons…

De plus, les carottes et le potiron sont source de vitamine B6 (indispensable à la synthèse de certains neurotransmetteurs) et vitamine E (anti-oxydante) .

Pour 4 personnes :

1/4 de potiron  + 4 carottes + 1 cm de gingembre frais râpé + 1 gousse d’ail + 1 cuillère à café de curry

Coupez les carottes pelées et le potiron en gros cubes (il n’est pas nécessaire de peler le potiron),ajouter le gingembre, la gousse d’ail et le curry dans un faitout.

Recouvrez d’eau et faites cuire une bonne trentaine de minutes

Mixez et dégustez !

Astuce: les caroténoïdes étant liposolubles, ils seront mieux assimilés avec une source de matière grasse. Dans cette recette, ajoutez quelques gouttes d’huile de sésame !