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Une histoire de légumineuses

Les légumineuses, c’est à dire les légumes secs, je vais vous en parler tout l’hiver ! Ce matin, la terre scintille de tous ses cristaux glacés sous un beau mais froid soleil ! Alors réchauffez-vous avec une soupe de lentilles, une purée de pois-cassés ou  une potée de haricots blancs à la tomate. C’est plein de protéines, de minéraux et de fibres ! Et tellement rassasiant que vous n’avez pas besoin d’en manger beaucoup. Idéal pour réguler son poids avant les fêtes.

Une énergie durable pour rester en pleine forme quand les températures baissent.

Le 8 janvier 2014, à 20h30, les légumineuses seront au rendez-vous du premier atelier Nutrition&Mieux-être de l’association Kokoro de l’année 2014 : je vous présenterai des façons originales de consommer ces légumes oubliés et mal aimés.

En attendant, je vous offre cette jolie histoire de légumineuses qui montre toute leur diversité !

Fèves vertes : c’est la pleine saison

Depuis le début du mois d’avril, les fèves vertes se trouvent fraîches sur les étals. Alors profitons de leurs nombreux bienfaits jusqu’au mois de juillet .

La fève est  particulièrement recommandée pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, car elle  est  riche en protéinesenviron 5 g de protéines pour 100 g de fèves cuites. C’est cependant 2 fois moins que le soja .

Pensez à associer les fèves avec des céréales au cours du repas pour apporter tous les acides aminés essentiels (Petit rappel : c’est l’assemblage des acides aminés qui forment les protéines)

Dans ma région d’origine, en Charente-Maritime, nous consommons les fèves fraîches avec du pain et du beurre ! Un sandwich végétarien délicieux ! Elles apportent alors des vitamines B et C et des fibres, dont l’alimentation moderne est souvent dépourvue (idéale contre la paresse intestinale).

La fève  fournit également des minéraux à  votre organisme : du potassium, du magnésium et du calcium.

Si vous préférez la déguster cuite, la fève peut se préparer en purée, agrémenter un risotto ou un tajine  !

Et si vous désirez la consommer toute l’année, les fèves surgelées vous feront gagner du temps car elles sont déjà épluchées!

 

Falafels à la sauce Tarator

Lundi Veggie ! Une nouvelle recette pourle Lundi sans Viande 

Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

Les FALAFELS à la sauce Tarator

Grâce à la combinaison des légumes secs, des céréales, des fruits secs oléagineux et des légumes, voici encore un plat traditionnel parfaitement équilibré !

Les falafels sont des boulettes de pois-chiche et/ou de fèves sèches (mais elles peuvent se décliner avec d’autres légumes secs comme les lentilles corails). Originaires d’Egypte, elles sont consommées dans toute la région du Proche-Orient. Servies dans du pain pita, ce plat combine idéalement les protéines des légumes secs et celles des céréales du blé. Elles sont accompagnées de crudités (navets marinés, salade, tomates, oignons…) et de la sauce Tarator.

La sauce Tarator est à base de purée de sésame (tahin ou tahiné) « allongée » avec un peu de jus de citron et de l’ail écrasé

Il existe autant de recette de falafels que de cuisinières, chacune apportant sa touche personnelle d’épices ou d’herbes aromatiques. Mais dans tous les cas , je déconseillerai de cuire les légumes secs ou d’utiliser des conserves. Le principe est de faire tremper les graines sèches pendant toute une nuit dans l’eau puis de bien les égoutter et de les sécher dans un torchon. Ensuite, il suffit de les mixer avec les différents aromates.

Pour ma part, j’aime beaucoup la version aux poireaux, particulièrement savoureuse ! Prévoir environ 100g de légumes secs par personne.

  • 400 g de pois chiche secs (ou de fèves sèches, ou un mélange )
  • 50 g de farine
  • 1/2 poireau
  • 1 oignon blanc
  • 1 gousse d’ail
  • 1 bouquet de coriandre
  • 1 bouquet de persil
  • 1 cuillère à soupe de cumin réduit en poudre
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique  (bicarbonate)
  • Piment en poudre , suivant votre goût
  • Sel
  1. Faites tremper les pois chiches dans l’eau toute une nuit, rincez, égouttez et séchez dans un torchon
  2. Mixez les pois chiches, l’oignon haché, la gousse d’ail, le persil, la coriandre et le poireau ciselé jusqu’à obtenir une pâte épaisse
  3. Ajoutez la farine, le cumin,la levure chimique, le sel et le piment et mélangez bien
  4. Prélevez une cuillère à soupe de préparation pour former une boulette
  5. Faire frire dans une poêle à fond épais avec de l’huile d’olive.
  6. Egouttez sur du papier absorbant
  7. Servez avec des crudités et arrosez de sauce Tarator
  8. Vous pouvez mettre le tout dans des pains pita !

Tartinade verte

Alors, on mange quoi les lundis sans viande ?

Dans la rubrique des Lundi Veggie, retrouvez des recettes végétariennes à base de protéines d’origine végétale (protéines vertes) associant légumineuses et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

De la tartinade de pois cassés aux épinards !

Ingrédients

100 g de pois-cassés verts, préalablement rincés et trempés pendant au moins 1h

1 cuillère à soupe de sauce soja

1 cuillère à café de curry en poudre

1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahin)

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 gousse d’ail rôtie

Préparation

  1. Faire cuire les pois-cassés à petits bouillons dans 2 fois leur volume d’eau pendant 45 mn environ
  2. Rincer et égoutter
  3. Mixer tous les ingrédients en ajoutant 6 à 8 cuillères à soupe d’eau pour faciliter le mixage et ajuster la consistance
  4. Tartiner sur du pain complet et accompagner d’une salade de crudités de saison
  5. Cette tartinade se conserve une semaine au réfrigérateur dans un pot en verre hermétique
Une recette de Cécile et Christophe Berg

 

 

Lundi Veggie !

Pourquoi ne pas tenter l’expérience d’une journée végétarienne par semaine ?

Nos habitudes alimentaires occidentales ont évolué à la suite de la seconde guerre mondiale vers une alimentation beaucoup plus riche en viandes et en aliments transformés par l’industrie agro-alimentaire.

Aujourd’hui, la part des fruits et légumes n’est pas suffisante malgré des campagnes en faveur de leurs bienfaits nutritionnels. La présence des légumineuses dans l’alimentation quotidienne a diminué de façon dramatique ! Et pour cause : on ne sait plus cuisiner les légumes secs. Pourtant, les légumes secs permettent de couvrir de façon économique, nos besoins quotidiens en protéines quand ils sont judicieusement associés à des céréales.

Parallèlement, le risque des grandes maladies « de civilisation » s’est accru : les maladies cardiovasculaires, certains cancers, la surcharge pondérale et le diabète.

 Il est notable que l’OMS (Orgaomsnisation Mondiale de la Santé) préconise une alimentation végétarienne dans sa stratégie mondiale pour l’alimentation et la santé :

« La complexité scientifique de ces questions ne doit pas brouiller les messages simples requis pour orienter et guider les consommateurs. Les gens devraient consommer moins d’aliments très caloriques, en particulier les aliments riches en graisses saturées ou trans et en sucres, avoir une activité physique, choisir les graisses insaturées et consommer moins de sel ; manger des fruits, des légumes et des légumineuses ; et opter pour une alimentation végétarienne et des produits de la mer. Ce type de consommation est non seulement plus sain mais il est aussi plus favorable à l’environnement et au développement durable. »

http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/fr/index.html

Manger plus souvent végétarien est un premier pas pour vous aider à maintenir un corps sain de façon naturelle.