Archives pour la catégorie Lundi Veggie

Déj aux feuilles de brocolis rouge

Dans le brocolis, tout est bon, même les feuilles ! Le brocolis fait partie de la famille des brassicacés (anciens crucifères) qu’il est idéal de consommer au cours d’une cure detox de printemps !Brocolis rouge, potimarron et lentilles web3

Sur le stand de la ferme des Alluets du marché de Sartrouville (le dimanche matin), vous pouvez trouver du brocolis rouge  (et aussi toute sorte de légumes anciens, et même du chou Kale !).

Cette poêlée de brocolis rouge se situe entre hiver et printemps, comme la météo ;-) , car je l’ai agrémenté de potimarron . Une fois cuit le brocolis rouge devient très foncé.

La réalisation est très simple:Brocolis rouge, potimarron et lentilles web2

  1. Poêlez des cubes de potimarron (pas besoin de les peler) dans un peu d’huile d’olive pendant quelques minutes
  2. Ajoutez les têtes de brocolis rouge (ça marche aussi avec des verts !) qui doivent rester croquantes
  3. Finissez la cuisson en ajoutant les feuilles de brocolis, de l’oignon rouge et un peu d’ail

J’ai déposé ma poêlée sur un lit de lentilles et j’ai accompagné le tout avec un peu de riz basmati complet pour un apport suffisant en protéines.

A déguster en regardant le soleil faire des clins d’œil

Pause déjeuner brocolis rouge et feuilles

 

 

 

 

Salade lentilles&épeautre germés

Lundi Veggie ! Une nouvelle recette pour un Lundi sans Viande 

Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

Tout au long de l’été je vous propose de décliner les lentilles en version froide pour des salades rafraichissantes et rassasiantes ! Cette fois, même pas besoin de cuisson pour réaliser cette recette. Les graines (céréales et légumes secs) ont la possibilité de germer après quelques jours et fournissent ainsi un concentré énergétique et enzymatique sans pareil .Les adeptes de l’alimentation cru et « vivante » le savent bien. Par forte chaleur, on apprécie vraiment de ne pas devoir faire bouillir la moindre marmite pour déguster une belle salade !

ETAPES PREALABLES  de GERMINATION  (faire tremper et germer séparément les lentilles et l’épeautre, car leur vitesse de germination peut différer. En principe, les lentilles seront prêtes en premier et pourront patienter au frigo)

  1. Faire tremper les grains dans une coupelle remplie d’eau pendant une nuit
  2.  Rincer et égoutter.
  3. Placer les grains dans un germoir. Mais si vous n’avez pas de germoir ad hoc, les grains  peuvent être placés dans un bocal, recouvert d’un tissu/grille à mailles fines, puis retourné pour éviter que l’eau ne stagne.

Au bout de quelques jours, vous pourrez constater l’apparition d’un petit point blanc : c’est le germe !. La germination peut être prolongée selon la température pour permettre l’apparition d’une petite pousse, (avec rinçage et égouttage des graines au moins deux fois par jour).

Les lentilles sont particulièrement appréciées dans le bassin méditerranéen qui nous offre une multitude de recettes aux parfums d’orient. Du Maroc au Liban en passant par la Turquie, régalez-vous !

Inspiration marocaine pour ce second voyage de l’été :

Pour 2 personne en plat principal.

  • 60 g d’épeautre mis à germer
  • 60 g de lentilles mises à germer
  • 2 belles tomates
  • 2 carottes
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 petit oignon
  • 1 bouquet de coriandre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’argan alimentaire (ou olive, ou sésame)
  • 1 cuillère à soupe de citron
  • Sel, poivre
  1. Epépiner et couper les tomates en dés
  2. Eplucher (ou gratter) et couper les carottes en julienne
  3. Emincer l’oignon
  4. Mélanger les légumes avec l’épeautre et les lentilles
  5. Ajouter la coriandre hachée
  6. Préparer une vinaigrette avec à l’huile, le jus de citron et le cumin.
  7. Assaisonner la salade et réserver au frais

Déguster à l’ombre !

Salade lentille&orge

Lundi Veggie ! Une nouvelle recette pour un Lundi sans Viande 

Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

Les lentilles de toute sorte sont souvent synonymes de plat d’hiver …ou de mauvais souvenirs de cantine ! Pour vous réconcilier avec cette délicieuse légumineuse riche en protéines et en minéraux, je vous propose, tout au long de l’été, de la décliner en version froide pour des salades rafraichissantes et rassasiantes ! Juste ce qu’il faut pour tenir le coup jusqu’aux vacances ou pour enchaîner les longueurs dans la piscine. Les lentilles sont particulièrement appréciées dans le bassin méditerranéen qui nous offre une multitude de recettes aux parfums d’orient. Du Maroc au Liban en passant par la Turquie, régalez-vous !

Inspiration turque pour ce premier voyage de l’été :

Pour 2 personnes (en plat principal…car c’est trop bon !) :

  • 100 g de lentilles vertes
  • 75 g d’orge perlé
  • 2 à 3 tomates taillées en cube
  • 3 à 4 carottes râpées grossièrement
  • 1 petite branche de céleri émincé
  • 1 oignon haché

Pour l’assaisonnement :

  • 2 citrons jaunes
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre
  • 2 cuillères à café de cumin en poudre (ou mieux: en grains que vous mixerez ou écraserez au pilon au dernier moment, pour encore plus de saveur)
  • Persil plat
  • 1 yaourt de brebis (ou végétal)
  • 1 grosse cuillère à soupe de tahin (pâte de sésame)
  • 1 gousse d’ail
  • En option: 1/2 cuillère à café de piment de Cayenne
  1. Cuire l’orge ( en principe, l’orge perlé doit être recouvert d’eau et la cuisson démarre à l’eau froide puis une trentaine de minute à petit bouillon. L’orge mondé doit être pre-trempé la veille au soir et cuire 50 mn )
  2. Cuire les lentilles
  3. Refroidir l’orge et les lentilles sous l’eau froide
  4. Mélanger et ajouter les tomates, les carottes, l’oignon et le céleri.
  5. Assaisonner avec l’huile d’olive additionnée du jus d’un citron, du cumin, sel, poivre, piment et persil. Mélanger et réserver au frais.
  6. Préparer une sauce à base d’un yaourt + tahin+ jus d’un citron + une gousse d’ail pressé
  7. Servir la salade bien fraîche et présenter la sauce à part.

Paella aux « Edamame »

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Dans cette recette de paëlla végétarienne, les petits pois sont remplacés par des pois « edamame » qui sont des fèves de soja non matures (http://diet-etik.fr/blog-dietetique/pois-edamame/). Si vous n’arrivez pas à en trouver, vous pouvez tout à fait les remplacer par des fèves vertes !

Concernant le riz, il faudrait idéalement celui de la région de Valence: la variété bomba. Mais un riz à risotto de type arborio convient également puisqu’il ne s’agit pas de réaliser une paëlla traditionnelle, loin de là !

Pour 2 à 3 personnes :

  • 60 g de riz rond
  • 100 g d’edamame en conserve
  • 1 à 2 tomates à cuire
  • 1 petit poivron rouge
  • 1 poignée d’olives noires dénoyautées
  • 1 petit oignon
  • 1 à 2 gousses d’ail
  • Safran en filaments
  • ½ Racine de curcuma (ou 1 cuillère à café de curcuma en poudre)
  • Sel, poivre
  1. Dans une poêle à fond épais, versez de l’huile d’olive pour faire revenir l’oignon et le poivron rouge émincé
  2. Ajoutez les filaments de safran (la chaleur va exhaler leur parfum)
  3. Puis incorporez l’ail hâché et le curcuma
  4. Ajouter les tomates pelées et coupées en dès ainsi que les olives
  5. Ajoutez de l’eau ou du bouillon pour recouvrir de quelques centimètres le riz
  6. Laissez cuire à petits bouillons une trentaine de minute (ajoutez du liquide si nécessaire)
  7. Rincez et égouttez les fèves d’edamame puis ajoutez les quelques minutes avant de servir
  8. Ajouter quelques feuilles de coriandre (ou de persil) avant de déguster

 

Courgettes farcies (au tofu)

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Courgettes farcies au tofu rosso :

Tout d’abord un petit rappel sur le tofu http://diet-etik.fr/blog-dietetique/tofu-ferme/ où vous découvrirez que le tofu se suffit à lui-même pour vous apporter tous les acides aminés nécessaires à vos protéines. Il n’est donc pas indispensable d’ajouter une céréale à cette recette à base de tofu (le pois de soja étant un légume sec).Mais les courgettes farcies se marient très bien avec du riz !!

Le tofu ferme « Rosso » sera l’ingrédient principal de notre recette du jour.

Si  vous n’en trouvez pas dans votre magasin bio, vous pouvez tout à fait utiliser un bloc de tofu ferme nature (disponible en grande surface)  mixé avec quelques cuillères de pesto rouge !

Pour cette recette, je préfère utiliser des courgettes rondes.

Pour 2 à 3 personnes (suivant que vous servez ce plat avec du riz !)

  • 4 belles courgettes rondes
  • 200 g de tofu rosso
  • 1 petit pot de tapenade
  1. Tranchez la partie supérieur des courgettes pour les évider à la petite cuillère (conservez les « chapeaux).Personnellement, je ne garde pas cette chair qui contient les pépins, elle va directement au compost ! Mais on peut envisager de la mélanger au tofu.
  2. Tapissez (généreusement) le fond et les parois des courgettes avec la tapenade
  3. Emiettez le tofu rosso et garnissez les courgettes en tassant au fur et à mesure du remplissage
  4. Placez les courgettes dans un plat à gratin avec un petit fond d’eau
  5. Cuire pendant une trentaine de minute à 200°C

 

Salade rapide aux flageolets

 

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Salade de flageolets (2 à 3 personnes)

Une salade ultra rapide à réaliser avec des ingrédients « du placard » que vous pouvez donc toujours avoir à disposition !

  • 1 boite de flageolets
  • 1 petite boite de maïs
  • 1 petite boite de haricots verts ( vous pouvez aussi cuire des haricots verts frais !)
  • Quelques pétales de tomates séchées ( ou 1 belle tomate fraiche)
  • 1 échalote
  • Huile d’olive, vinaigre balsamique et moutarde
  1. Egouttez les ingrédients en boite
  2. Emincez l’échalote et les pétales de tomate
  3. Confectionnez une vinaigrette à la moutarde
  4. Mélangez tous les ingrédients
  5. C’est prêt !

Lentilles vertes et riz à la « Thaï »

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Lentilles vertes et riz à la « Thaï » (2 personnes)

Pour mettre un peu d’exotisme dans des lentilles vertes bien de chez nous !

  • 100 g de lentilles vertes du puy
  •   60 g de riz thaï complet
  • 1 carotte
  • 1 clou de girofle
  • 1 gousse d’ail
  • 1 échalote
  • 1 morceau de gingembre frais 1/2 cm
  • 1 tige de citronnelle
  • Quelques tiges de coriandre
  • 1 lamelle d’algue Kombu séché (optionnel)
  1. Sans trempage préalable, rincez les lentilles
  2. Couvrez les d’eau dans une casserole et amenez à ébullition
  3. Pendant ce temps, pelez et coupez la carotte en rondelle. Epluchez et émincez l’échalote. Pelez la gousse d’ail. Râpez le gingembre
  4. Ajoutez la carotte, l’échalote, l’ail, le clou de girofle, le gingembre, la tige de citronnelle fendue, quelques brins de coriandre et éventuellement l’algue Kombu aux lentilles
  5. Cuisez à couvert et à petits bouillon pendant 45 mn (ajoutez de l’eau si nécessaire en cours de cuisson)
  6. Après 45 mn, retirez la tige de citronnelle et l’algue
  7. Parsemez de feuilles de coriandre et servez bien chaud !

Mijoté de haricots blancs

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Mijoté de  Haricots blancs  (4 personnes…mais ce plat peut se réchauffer ou se surgeler !)

  • 350 g Haricots blancs
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons
  • 2 cuillères à soupe de miel liquide
  • 4 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 4 cuillères à soupe de concentré de tomates
  • 1/2 litre de bouillon de légume
  • Herbes aromatiques : romarin, thym, sauge, laurier, persil

LA VEILLE : faire tremper les haricots dans l’eau froide

  1. Préchauffer le four à 150°
  2. Hachez les oignons et ciselez le persil
  3. Rincez les haricots et les recouvrir d’eau dans une casserole
  4. Portez à ébullition et cuire à petits bouillon pendant 10 mn
  5. Egouttez les haricots et placez-les dans un plat à four
  6. Dans une poêle, faire revenir les oignons dans un fond d’huile d’olive, pendant quelques minutes
  7. Incorporez le miel, la sauce soja, la moutarde, le concentré de tomate et mélangez
  8. Ajoutez le bouillon et portez à ébullition
  9. Versez le mélange sur les haricots
  10. Avec les brins d’herbes aromatiques et le laurier, formez un bouquet garni à l’aide de ficelle alimentaire et placez le dans le plat
  11. Couvrez et enfournez pour une heure
  12. Délayez la fécule de pomme de terre dans un peu d’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte
  13. Incorporez dans le plat
  14. Couvrez et enfournez à nouveau pour une heure
  15. Retirez le bouquet garni, saupoudrez de persil ciselé
  16. Servez avec de belles tranches de pain de campagne grillés

 

 

 

 

Falafels à la sauce Tarator

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Les FALAFELS à la sauce Tarator

Grâce à la combinaison des légumes secs, des céréales, des fruits secs oléagineux et des légumes, voici encore un plat traditionnel parfaitement équilibré !

Les falafels sont des boulettes de pois-chiche et/ou de fèves sèches (mais elles peuvent se décliner avec d’autres légumes secs comme les lentilles corails). Originaires d’Egypte, elles sont consommées dans toute la région du Proche-Orient. Servies dans du pain pita, ce plat combine idéalement les protéines des légumes secs et celles des céréales du blé. Elles sont accompagnées de crudités (navets marinés, salade, tomates, oignons…) et de la sauce Tarator.

La sauce Tarator est à base de purée de sésame (tahin ou tahiné) « allongée » avec un peu de jus de citron et de l’ail écrasé

Il existe autant de recette de falafels que de cuisinières, chacune apportant sa touche personnelle d’épices ou d’herbes aromatiques. Mais dans tous les cas , je déconseillerai de cuire les légumes secs ou d’utiliser des conserves. Le principe est de faire tremper les graines sèches pendant toute une nuit dans l’eau puis de bien les égoutter et de les sécher dans un torchon. Ensuite, il suffit de les mixer avec les différents aromates.

Pour ma part, j’aime beaucoup la version aux poireaux, particulièrement savoureuse ! Prévoir environ 100g de légumes secs par personne.

  • 400 g de pois chiche secs (ou de fèves sèches, ou un mélange )
  • 50 g de farine
  • 1/2 poireau
  • 1 oignon blanc
  • 1 gousse d’ail
  • 1 bouquet de coriandre
  • 1 bouquet de persil
  • 1 cuillère à soupe de cumin réduit en poudre
  • 1/2 cuillère à café de levure chimique  (bicarbonate)
  • Piment en poudre , suivant votre goût
  • Sel
  1. Faites tremper les pois chiches dans l’eau toute une nuit, rincez, égouttez et séchez dans un torchon
  2. Mixez les pois chiches, l’oignon haché, la gousse d’ail, le persil, la coriandre et le poireau ciselé jusqu’à obtenir une pâte épaisse
  3. Ajoutez la farine, le cumin,la levure chimique, le sel et le piment et mélangez bien
  4. Prélevez une cuillère à soupe de préparation pour former une boulette
  5. Faire frire dans une poêle à fond épais avec de l’huile d’olive.
  6. Egouttez sur du papier absorbant
  7. Servez avec des crudités et arrosez de sauce Tarator
  8. Vous pouvez mettre le tout dans des pains pita !

Risotto aux fèves vertes

Que mange-t-on les lundis sans viande Chaque lundi, retrouvez dans la rubrique des Lundi Veggie, des recettes végétariennes simples et rapides à base de protéines d’origine végétale associant légumes secs  et céréales qui vous permettront de couvrir vos besoins en protéines de façon gourmande et saine.

 

Risotto aux fèves (2 personnes)

Profitez des fèves fraîches d’avril à juillet : elles sont gorgés de vitamines, de minéraux et de protéines. Ebouillantez-les quelques minutes pour facilitez l’épluchage de la pellicule qui les entoure et qui peut les rendre indigestes. Pour gagner du temps,vous pouvez également utiliser des fèves surgelées, déjà pelées !

  • 200 g de riz rond Arborio
  • 150g de fèves fraîches écossées (ou surgelées)
  • 1/2 oignon émincé
  • 50 mL de vin blanc
  • 800 mL de bouillon de légumes
  • 50g de parmesan râpé
  • huile d’olive vierge extra
  • persil
  1. Ebouillantez les fèves fraîches quelques minutes. Ainsi vous pourrez retirer plus facilement la pellicule blanche qui les entoure (étape inutile avec les fèves surgelées déjà pelées)
  2. Préparez 800 ml de bouillon de légumes
  3. Faites revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile d’olive
  4. Versez le riz et enrober les grains d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent nacrés
  5. Ajoutez le vin blanc et laisser évaporer quelques secondes
  6. Ajoutez quelques louches de bouillon pour recouvrir le riz puis laisser absorber à tout petit bouillon
  7. Dès que le bouillon a été absorbé, ajoutez à nouveau quelques louches de bouillon (ne laissez surtout pas dessécher le riz !) et procédez ainsi jusqu’à épuisement total du bouillon
  8. Ajoutez les fèves lorsque vous versez les dernières louches de bouillon
  9. Arrêtez la cuisson avant que les dernières traces de bouillon aient été absorbées. En effet le riz chaud continue à « boire » le liquide .
  10. Parsemez de parmesan et remuez
  11. Décorez avec du persil frais